Estos 7 ejercicios transformarán tu cuerpo en tan solo 4 semanas


Domingo, 28 Mayo 2017
Estos 7 ejercicios transformarán tu cuerpo en tan solo 4 semanas

¡Estos 7 ejercicios te ayudarán a ponerte en forma en solo 4 semanas!

1- La tabla

Este probablemente sea el ejercicio más complicado pero a la vez es el más fundamental, por ello ocupa el puesto número uno. Fortalece todo el tronco dando lugar a una mayor resistencia general y a una mayor estabilidad. Apóyate en los antebrazos y los pies y mantén la espalda perfectamente recta mientras aprietas los abdominales durante 10 o 15 segundos y descansa 20 segundos. Realiza el mismo procedimiento 5 veces.

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2- Flexiones

Las flexiones son la mejor manera de fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Comienza al igual que la tabla pero apoyado sobre las manos y baja tu cuerpo flexionándola tus brazos. Mantén el cuerpo recto mientras realizas el ejercicio. Haz 10 flexiones, descansa 20 segundos y vuelve a hacer otras 10.

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3- Extensiones de piernas y brazos

Este ejercicio inspirado en el yoga es perfecto para tonificar tus muslos y glúteos. Comienza a cuatro patas tal y como se ve en la foto, luego extiende una pierna y el brazo opuesto hacia fuera al mismo tiempo. Repite el ejercicio con el otro brazo y la otra pierna. Haz 10 repeticiones con cada lado, descansa 20 segundos y vuelve a realizar las 10 repeticiones.

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4- Sentadillas

Las sentadillas son el mejor ejercicio para fortalecer los muslos, las piernas y los glúteos, además también trabajarás los abdominales. Coloca los pies separados a la altura de tus hombros y comienza a flexionar las piernas teniendo en cuenta que tu rodilla no puede sobrepasar de la punta de tus pies. Mantén la espalda recta y los brazos extendidos mientras bajas para equilibrar el cuerpo y luego sube lentamente. Haz 3 series de 20 repeticiones y listo.

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5- Abdominales

Túmbate de espaldas, levanta una pierna y dobla la rodilla, luego toca tu rodilla con la mano y repita con el otro lado. Realiza este ejercicio durante un minuto.

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6- Abdominales con extensiones de pierna

Crea una posición triangular con tu cuerpo manteniendo la espalda y las piernas rectas formando una V invertida. A continuación eleva una pierna hacia el techo y luego encógela hacia el pecho tratando de tocar tu nariz con la rótula. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna. Realiza 3 series de 15 repeticiones y ya habrás realizado el ejercicio.

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7- Giro oblicuo

Sitúate con la espalda pegada a una pared, separa y flexiona las piernas ligeramente. Gira la cadera a cada lado tratando de tocar la pared con las manos sin mover los brazos. Puedes ayudarte de una pelota o imaginar que la tienes entre las manos. Realiza este ejercicio durante 1 minuto.

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Si quieres seguir el método de 4 semanas a raja tabla, tienes que hacer exactamente esta rutina:

Semana 1:

  • 2 minutos tabla
  • 1 minuto de flexiones
  • 1 minuto extensiones de brazos y piernas
  • 1 minuto de abdominales
  • 1 minuto de abdominales con extensiones de piernas
  • 1 minuto de giro oblicuo
  • 2 minutos tabla
  • Descansa durante 10 segundos entre cada ejercicio.
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Semana 2:

Alterna los siguientes conjuntos durante seis días.

Conjunto 1:

  • 3 minutos tabla
  • 3 minutos de abdominales
  • 3 minutos extensiones de brazos y piernas
  • Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.
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Pexels 

Conjunto 2:

  • 3 minutos de giro oblicuo
  • 3 minutos de flexiones
  • 3 minutos de abdominales con extensiones de piernas
  • Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.

Semana 3:

Repite los ejercicios de la semana 1.

Semana 4:

Repite los ejercicios de la semana 2.



Visto en: rolloid.net


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